Emagrecimento

【DIETA】Cardápio Para Emagrecer Sem passa Fome Gratis

Maneiras de perder 2 polegadas de gordura da barriga em 2 semanas

Dieta da água. Uma cintura mais magra, corpo saudável e risco reduzido de doenças crônicas começam hoje com essas dicas de combate a gordura da barriga.

Vamos enfrentá-lo: esse meio marshmallow que você está ostentando não chegou lá durante a noite.

Dias estressantes no escritório, entregando-se a muitas refeições enganosas, ou encontrando desculpas para pular um dia, semana ou mês de exercícios, estão facilitando o acúmulo de peso e dificultando sua saída.

Observando que o lixo extra em torno de seu tronco transforma seu corpo em uma barriga de Buda, você aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e morte prematura.

Felizmente, perder o peso rápido não precisa durar para sempre. Com essas 22 dicas de combate à gordura da barriga, você pode depilar duas polegadas de sua cintura em menos de duas semanas.

Pense que sua idade vai ficar no caminho da sua perda de peso?

As 22 maneiras de perder a barriga quando você é mais velho vai ajudar pessoas de qualquer idade a chegar ao seu melhor corpo de sempre.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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1- Comece seu dia cedo

Não deixe as horas extras descansando na cama ficar entre você e uma barriga mais lisa.

Enquanto dormir o suficiente pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica, dormir pode desfazer qualquer benefício que você gostaria de pegar algumas piscadelas extras.

Um estudo revela que quem dorme tarde e adormece depois das 10:45 da madrugada comeu quase 250 calorias ao longo do dia, apesar de comer metade das frutas e vegetais de suas contrapartes.

Pior ainda, eles comeram mais fast-food salgado, açucarado e trans-carregado do que aqueles que acordaram mais cedo. Se acontecer de você sair de casa cedo, você terá um impulso metabólico adicional.

Pesquisadores da Universidade Northwestern descobriram que pessoas expostas a um curto período de luz solar matinal tinham IMCs mais baixos do que suas contrapartes tardias.

 

2- Traga as Bagas

Em vez de satisfazer seu dente doce com um pouco de açúcar refinado, volte para as frutas e desfrute de uma cintura mais fina em pouco tempo.

As bagas são carregadas com antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo.

Pesquisas da Universidade de Michigan revelam que ratos que receberam uma dieta cardápio rica em bagas cortaram uma proporção significativa da gordura da barriga quando comparados a um grupo controle.

Bagas como morangos, framboesas, mirtilos e amoras também são carregadas com resveratrol, um pigmento antioxidante que tem sido associado a reduções na gordura da barriga e um risco reduzido de demência.

 

3- Ignorar os óleos hidrogenados

Essas gorduras trans em seu cardápio estão escondidas à vista de todos e sabotam seus planos de barriga magros toda vez que você as come.

Se um produto alimentício diz que contém óleos parcialmente hidrogenados, você está comendo gordura trans, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca, colesterol alto e obesidade a cada mordida.

De fato, uma pesquisa conduzida na Wake Forest University revela que macacos cujas dietas continham oito por cento de gordura trans aumentaram sua gordura corporal em 7,2 por cento ao longo de um estudo de seis anos.

Enquanto aqueles que comiam gordura monoinsaturada ganharam apenas uma fração desse valor.

Em vez de deixar a gordura trans prejudicial ocupar espaço no seu cardápio, preencha com as 20 gorduras saudáveis ​​para torná-lo mais magro.

 

4- Pão de grãos germinados

Enquanto muitas vezes é assumido que o pão está fora dos limites quando você está tentando perder gordura da barriga, o pão certo pode realmente acelerar o processo.

Mudar para o pão germinado pode ajudar os amantes de carboidratos ansiosos para obter sua correção sem aumentar o tamanho do cinto, graças ao teor de inulina dos grãos germinados.

Os resultados de um estudo publicado na revista Nutrition & Metabolism revelam que os sujeitos de estudo pré-diabéticos cujas dietas para emagrecer foram suplementadas com inulina:

– eliminaram mais gordura da barriga e peso total do que aqueles cujos planos de refeição não embalaram essa fibra prebiótica saudável.

 

5- Musculação

Você até levanta, mano? Se você é sério sobre se livrar dessa gordura da barriga rápido, treinamento de resistência pode ser apenas a chave.

Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que a adição de treinamento com pesos para os treinos de adultos do sexo masculino reduziu significativamente o risco de obesidade abdominal ao longo de um período de estudo de vários anos, embora fazer a mesma quantidade de cardio não teve tal efeito.

Pesquisas da Universidade de Maryland até descobriram que apenas 16 semanas de treinamento com pesos aumentaram as taxas metabólicas dos participantes em 7,7%, tornando mais fácil abandonar esses centímetros extras em torno de seu centro.

 

6- Adoçante artificial

Embora muitas pessoas recorram a adoçantes artificiais em uma tentativa equivocada de cortar suas cinturas, esses açúcares falsos provavelmente terão o efeito oposto.

Segundo os pesquisadores de Yale, os adoçantes artificiais estão, na verdade, associados a um aumento do risco de obesidade abdominal e ganho de peso.

Possivelmente porque podem desencadear desejos por coisas reais e elevar os níveis de insulina de maneira semelhante ao açúcar verdadeiro.

 

7- Faça da fibra sua amiga

O segredo para um estômago mais magro em nenhum momento? Um monte de fibras em sua dieta para perder peso.

Embora muitas pessoas relutam em acrescentar carboidratos à sua dieta quando estão tentando perder peso, acrescentando as fibras certas, ricas em fibras pode ter centímetros de sua barriga com pressa.

De fato, pesquisadores do Wake Forest Baptist Medical Center descobriram que cada aumento diário de 10 gramas de fibra solúvel estava associado a uma redução de 3,7% na gordura visceral perigosa em cinco anos.

Aqueles que eram ativos ficaram ainda mais magros, raspando o dobro de gordura na mesma quantidade de tempo.

 

8- Troque ketchup por salsa

O ketchup é uma delícia. Mas também pode ser um grande sabotador quando você está tentando perder peso.

O ketchup é carregado com açúcar – até quatro gramas por colher de sopa – e tem pouca semelhança nutricional com o fruto do qual é derivado.

Felizmente, trocar seu ketchup por salsa pode ajudá-lo a eliminar a gordura da barriga rapidamente.

Tomates frescos, como os usados ​​na salsa, são carregados com licopeno, que um estudo conduzido na Universidade Médica da China em Taiwan está ligado a reduções na gordura geral e na circunferência da cintura.

Se você gosta de sua salsa picante, melhor ainda. A capsaicina em pimentas quentes, como jalapeños e chipotles, também pode aumentar o seu metabolismo.

 

9- Tome sol

Enquanto alguns sugerem que você comece a bater nas camas de bronzeamento para ter uma saúde melhor, obter um pouco de luz solar natural pode ajudá-lo a se livrar desses centímetros extras em sua cintura com pressa.

Pesquisadores do Centro de Pesquisas do Câncer Fred Hutchinson descobriram que:

As mulheres com excesso de peso com deficiência de vitamina D entre 50 e 75 anos que aumentaram sua ingestão da chamada vitamina do sol perderam mais peso e gordura corporal do que aquelas que não o fizeram.

Para praticar o sol seguro, certifique-se de se limitar a 15 minutos livres de proteção solar por dia.

 

10- Nozes mistas

Às vezes, para chicotear seu corpo, você tem que ficar um pouco maluco.

Enquanto as nozes são ricas em gordura, é o que as torna armas tão poderosas na guerra contra a barriga em forma de balão.

Na verdade, a pesquisa do Hospital Universitário Reina Sofia revela que os participantes do estudo que consumiram uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como nozes, ganharam menos gordura da barriga do que suas contrapartes saturadas, enquanto melhoravam sua sensibilidade à insulina.

 

11- Pense rápido

Em vez de se submeter a outro treino interminável, aumente a intensidade e você verá resultados mais rápidos do que jamais imaginou ser possível.

Os resultados de um estudo realizado na Universidade McMaster, em Ontário, revelaram que:

– Sujeitos do sexo masculino que se exercitavam intensamente por um minuto tinham alterações respiratórias e metabólicas equivalentes àquelas que trabalhavam em um ritmo mais lento por quase uma hora.

 

12- Saborear sua comida com alho

Um pouco de alho em suas refeições pode significar muito menos peso em torno de seu meio.

Através de testes realizados em estudos, coreanos constataram que os ratos que receberam uma dieta rica em gordura suplementada com alho perderam significativamente mais peso e gordura abdominal do que os que comiam apenas alimentos gordurosos.

Melhor ainda, eles também melhoraram a saúde do fígado, tornando mais fácil permanecer saudável e queimar o excesso de gordura a longo prazo.

 

13- Escovando os dentes

Manter uma escova de dentes à mão pode fazer mais do que polir aquele sorriso (e contrariar os efeitos de todo aquele alho emagrecedor da barriga).

Sabia que o hábito de escovar os dentes ao longo do dia também pode ajudá-lo a eliminar a gordura da barriga de forma rápida?

Um estudo realizado com uma amostra de mais de 14.000 participantes constatou que a escovação após cada refeição estava ligada ao menor peso.

O sabor da pasta de dentes com menta não só entra em confronto com praticamente todos os alimentos, mas a escovação também pode desencadear uma resposta pavloviana que diz ao seu cérebro que a cozinha está fechada.

 

14- Encha o peixe

Se você tem peso a perder e quer que ele vá rápido, tente trocar suas proteínas usuais em favor dos peixes.

Não só é peixe com menos calorias do que uma quantidade equivalente de carne ou frango.

Um estudo publicado na revista Obesity revela indivíduos que adicionaram ácidos graxos ômega-3, como os encontrados em peixes, às suas dietas rápidas perderam mais peso e tiveram um tempo mais fácil isto fora daqueles que os ignoraram.

 

15- Não desista dos grãos

Você não tem que ir com pouco carboidrato para descartar os quilos extras em torno de sua cintura em um curto período de tempo.

De fato, optar por mais grãos integrais pode levá-lo até lá mais rápido.

Pesquisadores da Universidade Tufts associaram a ingestão de três ou mais porções diárias de grãos integrais a uma redução de 10% na gordura corporal visceral, o que eleva o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.

 

16- Adicione algum ácido

O tipo de ácido que irá ajudá-lo a emagrecer é o material dentro do seu armário.

Um estudo de 12 semanas publicado na Bioscience, Biotechnology e Bioquímica revela que indivíduos obesos que fizeram o vinagre parte de sua dieta diminuíram mais a gordura da barriga do que um grupo controle.

E outras pesquisas sugerem que alimentos ácidos, como o vinagre, podem aumentar o carboidrato humano no metabolismo em até 40%.

 

17- Vegetais como lanches

Seus pais não estavam brincando sobre a importância dos vegetais para um corpo saudável.

O que eles provavelmente não lhe disseram, no entanto, foi que petiscar em vegetais também é uma das maneiras mais fáceis de perder gordura da barriga indesejada também.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition and Dietetics, optando por vegetais não-ricos em amido, como:

  • couve-flor
  • brócolis
  • pepino.

As crianças com excesso de peso que consumiram esses lanches puderam notar a perca de 17% de sua gordura visceral, além de também melhorar sua sensibilidade à insulina em um período de 5 anos.

 

18- Acelere o Cálcio

Diga queijo! Adicionando um pouco de cálcio extra para sua dieta pode ser a chave para obter esse estômago liso que você está sonhando.

Em apenas 12 meses, pesquisadores da Universidade do Tennessee, em Knoxville, descobriram que as cobaias obesas que aumentaram sua ingestão de cálcio perderam 11 quilos de gordura corporal sem outras modificações dietéticas importantes.

Para manter suas escolhas de cálcio saudáveis, tente misturá-las entre:

  • fontes de laticínios
  • folhas verdes ricas em cálcio
  • peixes gordurosos
  • nozes
  • sementes.

 

19- Belisque algumas cerejas azedas

Essa cereja azeda é muito doce quando se trata de sua saúde.

Os resultados de um estudo realizado na Universidade de Michigan descobriram que:

– Os ratos que receberam alimentos com alto teor de gordura junto com as cerejas azedas descartaram 9% mais gordura corporal do que aqueles que estavam em um grupo controle em apenas 12 semanas.

Há uma substância contida nas cerejas chamada de resveratol, que pode ser associada à redução de gordura abdominal, além de também reduzir o risco de demência e adquirir menores taxas de degeneração macular entre os idosos.

 

20- “Bata na pista”

Você não precisa ser o próximo Usain Bolt em formação para desfrutar de alguns resultados sérios de emagrecimento da barriga ao bater na pista de tempos em tempos.

Mesmo uma corrida moderada, algumas vezes por semana, pode passar pela gordura da barriga; De fato, um estudo conduzido no Duke University Medical Center descobriu que, ao longo de um estudo de oito meses:

– indivíduos adultos com sobrepeso que correram 12 milhas por semana perderam a maior parte da gordura da barriga e queimaram 67% mais calorias do que

– participantes em quantidade equivalente de exercício de resistência, ou uma combinação de cardio e trabalho de resistência.

 

21- Dormir

Quer perder essa gordura da barriga? Nos seus sonhos! Sério, porém: uma boa noite de sono é uma das melhores maneiras de se livrar dessa gordura extra em torno da sua cintura para sempre.

Entre as 60.000 mulheres participantes do Nurses ‘Health Study:

– As que dormiam menos de cinco horas por noite corriam o maior risco de se tornarem obesas e ganharem 30 ou mais quilos ao longo do período de estudo de 16 anos quando comparadas com aquelas que dormiram por sete ou mais horas.

 

22 – Feche sua geladeira

Pare de tratar sua cozinha como um restaurante aberto a noite toda e você também deixará de ver os quilos indesejados se acumulando em sua armação.

Os resultados de um estudo publicado no Cell Metabolism descobriram que camundongos que só tinham acesso à comida durante um período de oito horas ficaram magros ao longo do estudo.

Enquanto aqueles que comeram o mesmo número de calorias durante um período de 16 horas ganharam significativamente mais peso, particularmente em torno do meio deles.

Quando você terminar o jantar à noite, feche a geladeira e não olhe para trás até de manhã – sua barriga vai agradecer.

 

Cardápio para emagrecer rápido nutricionista

 

Café da manhã

Opção 1 – ½ de granola com ½ de leite desnatado + 10 morangos + 1 fatia de pão integral com 1 polenguinho.

Opção 2 – 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 maçã + 200 ml de suco de manga.

Opção 3 – 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru + 1 pera + 200 ml de café com leite desnatado.

Opção 4 – 1 xíc. de café + 2 torradas de pão integral + 1 fatia peq. queijo branco

Opção 5 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de sopa de granola + 1 fruta (metade de um abacate)

Opção 6 – 1 xíc. de chá + 2 fatias de pão integral + 2 passadas de col. de manteiga

Opção 7 – 1 xíc. de café + 6 biscoitos tipo maisena

Opção 8 – 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de bolo simples

Opção 9 – 1 xíc. de chá + 4 biscoitos tipo cream craker

Opção 10 – 1 copo de vitamina de frutas e leite desnatado e 1 col. de aveia

 

Lanche da manhã

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Opção 4 – 1 fruta (banana, 1 fatia de abacaxi)

Opção 5 – 4 unidades de castanha de caju

Opção 6 – 1 iogurte natural desnatado com 1 col. de mel

Opção 7 – 1 fruta (maçã ou pera)

Opção 8 – 2 biscoitos tipo cream craker + 1 xíc. de chá

Opção 9 – 1 porção de salada de frutas

Opção 10 – 1 bebida fermentada (tipo Yakult)

 

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, palmito e alface à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão carioca + 1 bife grelhado +1 copo de suco de kiwi.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 panqueca de carne + 1 xícara de grão de bico + 1 maçã + 1 col. (sopa) de ambrosia.

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melão + 1 beijinho.

Opção 4 – 1 filé de frango grelhado + 1 porção de legumes refogados + 1 porção de salada de alface + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão

Opção 5 – 1 porção de carne moída refogada + 1 col. de servir de purê de batata + Salada de folhosos à vontade

Opção 6 – 1 bife grelhado + 1 porção de legumes refogados + 1 porção de salada de tomate + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão

Opção 7 – 1 filé de peixe grelhado + 1 porção de salada de brócolis ou couve-flor + 1 porção de macarrão integral sem molho (temperado com ervas)

Opção 8 – 1 porção carne cozida com batata + 1 porção legumes gratinados no azeite de oliva ou manteiga (vagem, couve-flor, cenoura) + Salada de folhosos à vontade

Opção 9 – 2 ovos cozidos + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão + 1 porção de chuchu refogado + Salada de folhosos à vontade

Opção 10 – 1 porção de frango assado (sobrecoxa sem pele) + 1 porção de polenta cozida + 1 porção de salada de beterraba + 2 porções de salada de (pepino ou repolho)

 

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Opção 4 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de aveia

Opção 5 – 1 fruta (metade de uma manga, ou 1 laranja)

Opção 6 – 1 porção de amendoim sem pele e sem sal

Opção 7 – 1 fruta picada + 2 col. de sopa de granola

Opção 8 – 1 porção de castanha do Pará 1 copo suco de 1 fruta (laranja, maçã)

Opção 9 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de aveia

Opção 10 – 3 biscoitos tipo maisena 1 xíc. de chá

 

Jantar

Opção 1 – salada de folhas verdes à vontade + 3 col. (sopa) rasas de cenoura + 3 col. (sopa) rasas de tomate picado, 1 fatia de peru assado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 ameixas vermelhas.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 coxa de frango assada sem pele + 3 col. (sopa) de arroz integral +1 concha de feijão + 1 fatia de queijo prato + 1 kiwi + 1 laranja

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melancia.

Opção 4 – 1 prato raso Sopa de carne com legumes

Opção 5 – 1 omelete simples com 1 ovo, linhaça, ervas e 1 fatia queijo branco

Opção 6 – 1 abobrinha pequena recheada com 2 col. sopa carne moída e tomate

Opção 7 – 1 tapioca de frango desfiado

Opção 8 – 1 prato raso de sopa cremosa (abóbora e carne moída)

Opção 9 – 1 prato de sopa de repolho, cenoura, mandioquinha salsa

Opção 10 – 1 bife grelhado + chuchu cozido

 

Ceia

Opção 1 – 1 pote de iogurte batido com mel e aveia

Opção 2 – 1 pote de iogurte natural com maracujá e aveia

Opção 3 – 1 pote de iogurte de ameixa

Opção 4 – 1 xíc. chá de camomila + 2 biscoitos tipo cream craker

Opção 5 – 1 fruta (1 fatia de melão ou uma maçã)

Opção 6 – 1 copo de leite desnatado com 1 col. de aveia e meio limão

Opção 7 – 1 porção de gelatina sem açúcar

Opção 8 – 1 fatia de mamão

Opção 9 – 1 iogurte natural desnatado com linhaça

Opção 10 – chá de alface com camomila

 

 

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

 

ATUALIZADO: 02.05.18

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