Emagrecimento, Saude

【DIETA EQUILIBRADA】Dieta para Emagrecer Cardapio Completo

 

As chaves para uma dieta equilibrada

Dieta Equilibrada. Ande pelo corredor central de qualquer mercearia e você ficará surpreso com o número de reclamações na frente dessas caixas.

Agora com 50% menos gordura!

Açúcar reduzido!

Baixo teor de sódio!

Às vezes, essas alegações podem ser úteis, mas é importante entender o papel que os carboidratos (que incluem açúcar), proteína, gordura e sódio desempenham na nutrição geral.

 

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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Carboidratos

A maioria das pessoas já ouviu falar dos termos “carboidratos bons” e “carboidratos ruins”, mas outra forma de categorizá-los é “carboidratos lentos” e “carboidratos rápidos”.

Os carboidratos refinados são carboidratos refinados encontrados em alimentos processados, bebidas açucarados, arroz e pão branco

Carboidratos rápidos aumentam rapidamente o açúcar no sangue, que é seguido por uma queda rápida no açúcar no sangue.

A maioria dos carboidratos rápidos só fica com você por 15 a 30 minutos, e é provável que você esteja com fome novamente.

Os carboidratos lentos, por outro lado, mantêm seu nível de açúcar no sangue relativamente nivelado por um longo período de tempo, já que o corpo demora mais para quebrar os carboidratos de ação lenta.

Os carboidratos lentos podem ser encontrados em grãos integrais e alimentos ricos em fibras, como arroz integral, feijão ou pão integral com 3 g de fibra ou mais por fatia.

Se seus hábitos alimentares atuais incluem muitos carboidratos rápidos, procure opções para trocar carboidratos mais lentos em seu lugar. Em vez de purê de batatas, tente assado e purê de couve-flor.

Troque o pão branco por um pão 100% integral com pelo menos 3 gramas de fibra por fatia.

Para reduzir a ingestão de açúcar, tente trocar sua lata comum de refrigerante por um copo de água com infusão de frutas.

 

Proteína

A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue durante um período de tempo mais longo do que a maioria dos carboidratos de ação lenta, porque leva mais tempo para o corpo se decompor e usar proteína.

Boas fontes de proteína incluem aves sem pele, peixe e carnes muito magras e aparadas.

Ovos e laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado a 1% e iogurte grego desnatado (idealmente simples, mas se escolher um iogurte com sabor observe o teor de açúcar) também podem ser uma boa fonte de proteína.

Se suas fontes de proteína atuais são principalmente carnes vermelhas, pense em trocar por aves sem pele ou pescar uma ou duas vezes por semana para começar.

Mudar para fontes de proteína mais magras pode ajudar a reduzir a ingestão total de calorias e reduzir a quantidade de gordura saturada no seu dia.

 

Gorduras

A gordura é uma parte importante de uma dieta cardápio globalmente equilibrada, mas existem boas e más fontes de gordura.

Pequenas porções de gorduras vegetais, como nozes e azeite, são melhores para adicionar à sua dieta para perder peso rápido.

Mas mesmo com gorduras boas, é importante lembrar que as gorduras são calóricas densas e devem ser consumidas com moderação.

Gorduras saturadas são normalmente encontradas em produtos de origem animal, como manteiga, leite integral, pele de frango e carnes gordurosas.

As gorduras parcialmente hidrogenadas ou trans são geralmente gorduras processadas, como o encurtamento e a margarina, que podem aumentar o LDL (colesterol ruim) e reduzir o HDL (colesterol bom).

Uma dieta equilibrada e saudável deve limitar as gorduras saturadas e evitar gorduras trans, tanto quanto possível e se concentrar em pequenas quantidades de gorduras vegetais saudáveis

 

Sódio

O sódio é outra área em que a maioria das pessoas excede em muito a dose diária recomendada, especialmente se você comer fora ou comer qualquer alimento processado.

O sal está em quase tudo e não é preciso muito para exceder a dose diária.

Pessoas com pressão alta e outros problemas de saúde do coração precisam estar especialmente conscientes de limitar sua ingestão diária de sal.

A American Heart Association não recomenda mais do que 2300 mg por dia de sódio, mas o limite ideal não é superior a 1500 mg por dia.

Apenas um quarto de colher de chá contém cerca de 600 mg de sódio. Algumas entradas de restaurantes podem conter 4.000 mg ou mais de sódio!

E ao ler os rótulos nutricionais, é importante olhar para o tamanho da porção, uma vez que até uma lata média de sopa pode conter 2,5 porções em 800 mg de sódio por porção.

O sódio também pode afetar a perda de peso, já que a alta ingestão de sódio pode resultar em retenção de líquidos.

Para reduzir o sódio, prepare mais alimentos frescos em casa e use temperos de ervas e especiarias para dar sabor sem adição de sal.

Procure especificamente misturas de temperos sem sal ou use ervas e especiarias individuais, já que muitas misturas de temperos pré-fabricadas contêm altos níveis de sal.

Algumas marcas agora oferecem pacotes de tempero sem sal para tacos e chili.

Ao adotar uma alimentação mais saudável, planeje com antecedência o máximo possível preparando refeições e lanches com antecedência para ajudar a manter o equilíbrio durante o dia.

Se você está comendo fora, não tenha vergonha de solicitar substituições ou opções fora do menu. Por exemplo, peça uma porção dupla de vegetais sem amido e peça que não adicione mais gordura ou sal durante o cozimento.

Você também pode procurar informações nutricionais para muitos restaurantes online, o que pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais saudável sobre onde comer ou o que pedir.

Tentando comer melhor para perda de peso ou saúde do coração? Os nutricionistas do Oklahoma Heart Hospital ajudam os pacientes a planejar mudanças na dieta para melhorar sua saúde.

 

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ATUALIZADO: 09.05.18

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